「健康へと導き、守り抜く歯科医院の達成」を目指す新江古田こばやし歯科クリニック

和食について

みなさんこんにちは!

新江古田こばやし歯科クリニック管理栄養士のよへなです!

  

少し暑さを感じる頃になりましたね!

今回は「和食」についてお話しさせていただきます。

 

日本人がよく食べている“和食”は、体に良い油と幅広い栄養素がとれる、一石二鳥の

食事です!

みなさんは「ごはん」「パン」「麺」のなかで、どれを主食にすると体に良い油を摂れると思いますか??

 

 

正解はごはんです!

ごはんが主菜の一汁三菜の和食では、魚のDHAや大豆のレシチンなど脳にとって良い脂質が多く摂れ、野菜・海藻・きのこ・芋などの栄養素も幅広く摂ることができます。

 

脂質については以前お話しさせていただきました!

積極的に取りたいのは、よい油のDHAやEPA、α-リノレン酸です。

多く含まれている食材

DHAとEPA・・・・・マグロ、かつお、ぶり、さば、いわし、さんま、あじ、などの青魚、鮭、うなぎなど。

α-リノレン酸・・・・・えごま油、アマニ油、豆類など。

 

このよい油は必須脂肪酸ともいわれているのですが、残念ながら人間の体内で作り出すことができません・・・なので、毎日の食べ物から摂ることが大切です!!

 

納豆・みそなどの発酵食品が多いので、前回の内容でお話しした腸内環境も自然に整えることができます✨

 

パンを主食にすると・・・・

必然的に合わせるのがマーガリンやマヨネーズなどになるので、太りやすい脂質を選ぶことになります。小麦(パンやうどん、パスタなど)が主食だと炭水化物に偏りやすくなってしまい、和食のようにいろいろな栄養素を摂ることが難しくなってしまいます。

 

 

和食に使われる食材の頭文字をとって「まごわやさしい」

という言葉があるのをご存じでしょうか??

ま:豆類                                                                                 

ご:ごま

わ:わかめなどの海藻類

や:野菜

さ:魚

し:しいたけなどのきのこ類

い:芋類

この食材はエネルギー源となる炭水化物、体をつくるたんぱく質、体の調子を整えるビタミン・ミネラルが豊富な食材です!生活習慣病の予防など、健康づくりに役立つ食材達です!

 

味覚には報酬回路という、「脳内のホルモンが分泌されて快楽を得る回路」があります。

その回路には、①砂糖②油脂③うまみ(かつおだし)の3つがあります。

それを食べ続けると脳が「もっとほしい!!」と感じるため、依存性が出てきます。

 

砂糖と油脂は体を動かすための大切なエネルギー源ですが、報酬回路を刺激しすぎて止められなくなると、肥満や生活習慣の原因になってしまいます💦

 

和食は、うまみ(かつおだし)がよく使われ、だしには必須アミノ酸が豊富に含まれうまみも栄養もたっぷりで、そのうえ太りにくいです。

日本人が長寿なのは、だしベースの和食を食べてきたからです!なので、子どものうちに「だしがおいしい」という舌の報酬回路をつくってあげることが大切です!!

 

 

 

管理栄養士:饒平名

【資格・検定】

幼児食インスタントラクター

上級幼児食インストラクター

 

 

院長:小林良

【紹介】

千葉県出身 3児の父

【学会・スタディーグループ】

国際インプラント学会 認定医

日本口腔インプラント学会専修医

日本咬合学会 認定医

日本歯科先端技術研究所認定医

日本歯周病学会         など

 

腸内細菌と便秘について

みなさんこんにちは!

新江古田こばやし歯科クリニック管理栄養士のよへなです!

新生活には慣れてきた頃でしょうか?

季節の変わり目ですが、体調を崩さないよう気を付けてお過ごしください!

今回は「腸内細菌と便秘」についてお話していきます。

腸には免疫細胞の6割が集まっていることをご存じでしょうか!?

(体の中で最大の免疫器官なのです!)

腸内環境を整えることは、感染症や病気を防いでくれるメリットがあります。

あとは皆さんもご存じの通り、排便をスムーズにもしてくれます!

「腸内細菌の数は生まれてから3歳までにほぼ決まる」といわれています。

子どもが小さいうちは、除菌抗菌を徹底したくなりますよね。最近の研究では、

さまざまな場所で多くの人や動物、物とふれあい「できるだけ多種多様な菌を増やすほうが腸内環境は良くなる」という考えに変わりつつあります!

腸内環境を整えるためには食事が大切です!

腸内細菌は常に変化していて、3日でほぼ入れかわると言われています。

なので、善玉菌を増やす食生活は毎日続けることが大切です。

その前に、腸内細菌の理想的なバランスについてお伝えします。

「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=217」が理想的なバランスです!

悪いイメージの悪玉菌ですが、全くいないと善玉菌が働かなくなってしまい、食べ物の吸収や消化が上手くいかなくなってしまいます💦

日和見菌は腸内の状態によって、善玉菌にも悪玉菌にもなる菌です。

 

腸内環境のバランスが乱れる原因として

  1. 食生活の乱れ 
  2. 運動不足
  3. 睡眠不足
  4. ストレス
  5. 便秘
  6. 細菌感染
  7. 加齢  などがあります。

 

★食事のポイント★

肉類や魚介類・卵・乳製品に含まれる動物性たんぱく質や、脂質の多い食事に偏ると悪玉菌が増える原因になるので、摂りすぎには注意しましょう!

乳酸菌などの発酵食品を11つは食べるように意識しましょう。

善玉菌のエサになるのは炭水化物です!主食を抜かないことも大切です。

【便秘について】

スムーズな排便の為には、便の量を増やすことが大切です!

そのために食物繊維を含む食品を意識して摂りましょう。

食物繊維には2種類あり、穀類や野菜類に含まれる不溶性の食物繊維と、果物や海藻類に含まれる水溶性食物繊維があります。(便を軟らかくして量を増やしてくれます)

理想的なバランス 水溶性:不溶性=21

 

★便秘解消・便秘にならないための食べさせ方★

①食事をすると胃腸で反射が起きて排便が促されます。

 おやつ・食事は決まった時間に食べさせましょう!

②便の傘を増やすために、納豆・いも類・葉野菜・海藻・プルーンなどを毎日の献立に取り入れましょう。

③腸内環境を整えるために、ヨーグルトオリゴ糖が有効な場合があります。

④たんぱく質や脂質の摂りすぎは腸内環境を悪くし、便を硬くする原因になります。

 バランスの良い食事を心がけましょう!

 

 

 

管理栄養士:饒平名

【資格・検定】

幼児食インスタントラクター

上級幼児食インストラクター

 

 

院長:小林良

【紹介】

千葉県出身 3児の父

【学会・スタディーグループ】

国際インプラント学会 認定医

日本口腔インプラント学会専修医

日本咬合学会 認定医

日本歯科先端技術研究所認定医

日本歯周病学会         など

 

カルシウム

みなさんこんにちは!
新江古田こばやし歯科クリニック管理栄養士のよへなです!
 

入学シーズンとなり、新しい生活が始まる時期ですね!
環境の変化で体調を崩さないようお気を付けください!!
 

今回は「カルシウム」についてお話しさせていただきます。
 

成長期の子どもは、骨の成長が活発です。
女子は12~14歳頃、男子は14~16歳頃に骨を作る働きがピークになります。
骨量は20歳前後で最大になり、その後は40歳くらいまでは横ばいに、45歳以降は減少していきます。
なので、成長期にカルシウムを蓄えておくことは将来の健康にも繋がります!
 

思春期のダイエットは、将来の骨粗しょう症や老後の骨折を防ぐためにもあまりおススメはしません・・・・
 

【骨端線】
子どもの骨には、大人には存在しない「骨端線(別名:成長線)」という軟組織があります。
女子は15~16歳頃に、男子は17~18歳頃に閉じてしまい、身長の急激な伸びは終わってしまいます。
 

思春期に骨を強くし、身長を伸ばすためには「栄養・運動・睡眠」の3本柱をしっかりとることが大切です!
 

 
【カルシウムの吸収率】
※カルシウムは吸収率があまりよくないので、吸収率を上げる工夫が必要です。
(牛乳で約40%、小魚で約33%、野菜で19%)
 身近にある牛乳でさえ、半分以下の吸収率なんて驚きですよね!!

そこで、ビタミンDビタミンKを一緒に摂るように意識しましょう。
ビタミンD・・・・腸管でのカルシウムの吸収率を高めてくれます。
ビタミンK・・・・骨を作る働き骨の質の維持には欠かせないビタミンです。カルシウムが尿と一緒に排出されるのを抑える働きもあります。

 
 
多く含まれる食材
カルシウム・・・・牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、ひじき、ししゃも、小松菜、菜の花、水菜、切り干し大根、木綿豆腐、納豆、厚揚げ など
ビタミンD・・・・魚類、きのこ類、卵黄など
ビタミンK・・・・納豆、青菜など

 

【カルシウムとマグネシウムは兄弟!】
カルシウムは骨や歯の材料になるほかに、マグネシウムとセットで働いています!
役割として、筋肉の収縮を正常に保ってくれたり、興奮や緊張を緩和してくれます。
なので、カルシウムとマグネシウム両方とも不足しないことが大切です!

マグネシウム・・・・魚介、大豆製品、海藻などに多く含まれます。

ここで注意してもらいたいのが、ソーセージやベーコンなどの燻製肉や練り物に含まれるリンは、カルシウムを体外に排出してしまうので、摂りすぎに気を付けましょう!!

 

 

 

 

 

 

管理栄養士:饒平名

【資格・検定】

幼児食インスタントラクター

上級幼児食インストラクター

 

 

院長:小林良

【紹介】

千葉県出身 3児の父

【学会・スタディーグループ】

国際インプラント学会 認定医

日本口腔インプラント学会専修医

日本咬合学会 認定医

日本歯科先端技術研究所認定医

日本歯周病学会         など


脳の発達と栄養について

なさんこんにちは!
新江古田こばやし歯科クリニック管理栄養士のよへなです!

少しずつ暖かくなり春らしさを感じられるようになりましたね!!
今回は「脳の発達と栄養について」お話しさせていただきます。

脳を育むためには、栄養がきちんと脳に行き届いていることが大切です。
脳は水分を除くと60%は脂質でできていて、細胞膜も脂質でできています。
そのため、脂質が十分にないと上手く脳が育つことができません💦

脂質は主に油脂から摂ります。
食用油には「よい油」と「悪い油」があります!!
 
積極的に取りたいのは、よい油のDHAやEPA、α-リノレン酸です。
多く含まれている食材
 DHAとEPA・・・・・マグロ、かつお、ぶり、さば、いわし、さんま、あじ、などの青魚、鮭、うなぎなど。
 α-リノレン酸・・・・・えごま油、アマニ油、豆類など。
 
このよい油は必須脂肪酸ともいわれているのですが、残念ながら人間の体内で作り出すことができません・・・なので、毎日の食べ物から摂ることが大切です!!
 
しかし魚があまり好きではないお子様も多くいると思います。
骨が多くて食べにくい・・・煮物などの料理を子どもがあまり好まない・・・
など理由はいろいろあるかと思います。
 
 
そこでおススメなのが、切り身の魚です!
調理するのが簡単で、骨を取り除いてあげやすいし、照り焼きなどにしてご飯と一緒にたくさん食べてくれるかもしれません♪
その他には、ちりめんじゃこやツナ缶・さば缶にもDHAが含まれています!
 
「魚を毎日食べる」と思うと、ハードルが高いようにも聞こえるかもしれません。
サラダにツナ缶をプラスする、さば缶をスープに入れる、ちりめんじゃこをおにぎりに混ぜるなど、手軽にできることもたくさんあるのでぜひ試してみてください♪
 
 
次に、鉄分をしっかり摂ることも大切です。
神経伝達物質(情報を伝える役割)は、鉄を使って作られます!
鉄が不足してしまうと神経伝達物質が不足し、
情報のやり取りがうまくできなくなります💦

 

鉄は、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄・・・赤みのお肉、魚、レバーなど
非ヘム鉄・・・ほうれん草、ひじき、納豆、豆腐、プルーンなど

 

非ヘム鉄は吸収率が低いのですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に撮ると吸収率が
上がります!

その他の食材としては、たんぱく質やビタミンB群なども摂っていきましょう。

脳に良くない食品
・ジャンクフード
・化学調味料(インスタント食品に含まれている)
・質の悪い油(サラダ油、マーガリン)
・菓子パン など

脳に良い食品
 ・発酵食品(味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、塩こうじ、ヨーグルトなど)
 ・手作りだし
 ・質の良い油(マーガリンではなくバター) など

 

 

 

 

 

 

管理栄養士:饒平名

【資格・検定】

幼児食インスタントラクター

上級幼児食インストラクター

 

 

院長:小林良

【紹介】

千葉県出身 3児の父

【学会・スタディーグループ】

国際インプラント学会 認定医

日本口腔インプラント学会専修医

日本咬合学会 認定医

日本歯科先端技術研究所認定医

日本歯周病学会         など


小食について

みなさんこんにちは!
新江古田こばやし歯科クリニック管理栄養士のよへなです!

今回は「小食」についてお話させていただきます。

周りの子と比べ、食事量が少ない気がする・・・・兄弟の中でも小食かもしれない・・・
などと悩まれる方も多いのではないでしょうか?

子どもは大人以上に体調や気分の波があるので、食べムラがあっても当たり前のことです。
なので日によって食べる量が少量でも、元気に過ごしているのであれば心配ありません。

量だけで判断するのではなく、成長曲線のラインに沿って大幅にズレていなければ

その子なりに必要量を満たしていると考えましょう。

 

 

 

☆ポイント☆

①1日単位ではなく、1週間単位で食事内容をチェックします。
②小食な子は器にたくさん持ってあるのを見ただけで、うんざりしてしまいがちです。
初めから少なめに盛り付けて「これだけ食べてれば大丈夫!」と思わせて心の負担を取り除いてあげることも大切です。
③小食の子はこってりした料理よりもあっさりした料理を好む傾向があります。
少量でも栄養価の高い食品を使って、十分な栄養素がとれるようにしましょう。
④食事の量が少ないのは、生活リズムの乱れが原因かもしれません。
だらだら食べしていないか?ご飯の前におやつを食べていないか?など、生活リズムを見直してみましょう。

 

 

☆おなかがすく生活リズムをつくるためには?☆
まずは食事とおやつの時間を見直しましょう!

食事とおやつの間隔は2~3時間開けるようにするといいです。

三度の食事とおやつの時間を一定にすれば、

自然と睡眠や体を動かす遊びも定まってきます。

決まった時間に食べて、よく寝て、よく遊べば

自然とおなかがすくようになってきます!

 

 

☆食事のポイント☆
①お菓子ばかり食べているかも・・・・
三度の食事で補いきれない栄養素を補ってくれるのがおやつです。(第四の食事ともいわれます)

おにぎりやふかし芋、お好み焼きなど炭水化物を補給できるものがオススメです♪
市販のお菓子は甘くて美味しいものがたくさんありますよね。
しかし、市販のお菓子には油脂分や糖分が多く含まれるので与えすぎには注意しましょう!

袋ごと渡さないようにし、量を決めてお皿に移して食べることで食べすぎ防止にもなります。♪

②食事中、飲み物ばかり飲んでいる気がする・・・・
食事中に水分をとりすぎると、それだけでお腹がいっぱいになってしまいます。

よく噛まずに飲み物と一緒に食べ物を流し込んでしまうことも・・・

食事中の水分補給はみそ汁などの汁物にして、水や麦茶は食後にあげましょう。

いつもより多く食べたときは褒めてあげましょう!!

 

 

 

 

 

 

管理栄養士:饒平名

【資格・検定】

幼児食インスタントラクター

上級幼児食インストラクター

 

 

院長:小林良

【紹介】

千葉県出身 3児の父

【学会・スタディーグループ】

国際インプラント学会 認定医

日本口腔インプラント学会専修医

日本咬合学会 認定医

日本歯科先端技術研究所認定医

日本歯周病学会         など